Vorreste allenarvi ma avete poco tempo (e voglia)? Buone notizie: per restare in forma basta ripetere con regolarità alcuni esercizi da fare in casa. Ora che l’emergenza Covid ci spinge a uscire il meno possibile e le palestre sono chiuse, inoltre, gli esercizi da fare in casa possono essere un’ottima soluzione per restare comunque in allenamento.

Non servono attrezzi o spazi eccessivi: bastano 15 minuti di tempo al giorno e un po’ di costanza. Ma quali sono i migliori esercizi da fare in casa? Ve li spieghiamo qui.

ADDOMINALI

Per allenare gli addominali laterali c’è un esercizio molto semplice da fare: basta piegarsi alternativamente prima su un fianco e poi su un altro restando in piedi. Per rendere l’esercizio ancora più efficace si possono tenere in mano dei pesi o, per chi non li avesse, anche delle semplici bottiglie d’acqua.

Un altro esercizio efficace da fare per chi sogna addominali di ferro è il plank frontale. Ecco come eseguirlo nel modo corretto: sdraiatevi rivolgendo l’addome verso terra e piegate i gomiti di 90 gradi allineandoli perpendicolarmente alle spalle. Il corpo deve formare una linea retta e il peso poggia solo sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Cercate di tenere questa posizione per almeno 10 secondi e rifatela per tre volte.

Tra gli esercizi da fare a casa per allenare gli addominali, inoltre, c’è il classico crunch: viene eseguito stendendosi in posizione supina, con le gambe divaricate all’altezza dei fianchi e in posizione flessa, sollevando il busto in direzione del bacino, che invece deve restare in saldo appoggio. Durante l’esecuzione, le braccia possono essere posizionate lungo il dorso o accanto alla testa con le dita delle mani che sfiorano le tempie.

GLUTEI E COSCE

Per sviluppare la muscolatura di glutei e cosce, tra i migliori esercizi da fare in casa ci sono gli squat: si eseguono tenendo i piedi larghi poco più delle proprie anche. Durante la fase di salita e discesa è importante controllare il movimento in modo che i glutei restino contratti e le ginocchia non superino la linea dei piedi. Sarebbe opportuno ripetere almeno tre serie, ognuna da 8-10 movimenti

Anche gli affondi sono molto efficaci per allenare la parte inferiore del corpo: per farli mettetevi in piedi con le gambe unite, le punte dei piedi rivolte in avanti. Mantenendo il busto e la schiena fermi, con la gamba destra fate un passo in avanti ampio e piegatela a 45 gradi. Ripetete più volte e poi passate alla gamba sinistra.

E, per finire, anche il ponte è un ottimo esercizio per i glutei: distendetevi con la schiena e la testa a terra, su un tappetino. Piegate le gambe, mettete le braccia lungo i fianchi e mantenete i piedi ben saldi a terra. Alzate poi il bacino spingendolo in alto e contraendo i glutei, senza caricare il peso sul collo. Ripetete più volte, cercando di mantenere per alcuni secondi la posizione.

BRACCIA

Per allenare i bicipiti basta procurarsi dei manubri (o in alternativa delle bottiglie d’acqua o altri oggetti facilmente reperibili in casa). Si può iniziare così: in piedi, gambe divaricate e leggermente flesse, braccia tese, con in mano i pesi, flettete le braccia e poi distendetele di nuovo. Fate almeno tre serie di 10-15 movimenti per ognuna.

Un altro tra i più efficaci esercizi da fare in casa per le braccia consiste nel mettersi in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente flesse, prendere i pesi e aprire le braccia tenendole piegate, con i gomiti paralleli  al pavimento. A questo punto chiudere e riaprire in sequenza le braccia, ripetendo l’esercizio almeno per tre serie, ognuna da 10-15 movimenti.